Teneur en éléments nutritifs des légumes
Comme les fruits, les légumes sont une source importante de fibres alimentaires et de vitamines dans notre alimentation quotidienne.
Le tableau ci-dessous compare la teneur en fibres alimentaires et en vitamines de divers légumes :
Comme les fruits, les légumes ont une faible teneur énergétique, allant de 8,4 kcal à 74 kcal pour 100 g, avec une moyenne de 26 kcal (Figure 8). Cependant, la teneur en calories des légumes peut augmenter de manière significative si des graisses et des huiles sont ajoutées pendant le processus de cuisson et d'aromatisation.
La teneur en matières grasses des légumes varie considérablement selon le mode de cuisson utilisé. Les résultats de la recherche montrent que la cuisson des légumes à la vapeur ou sans blanchiment entraîne peu ou pas de changement dans la teneur en matières grasses des légumes. Cependant, blanchir ou faire sauter des légumes avec de l'huile a augmenté la teneur en matières grasses de 0,3 à 7,4 g par 100 g (soit environ 1,8 à 44,8 g par catty) par rapport à la méthode sans blanchiment (1 catty = 605 g) (Figure 9). . Sur cette base, l'augmentation de la teneur en matières grasses ajouterait 3 à 67 kcal pour 100 g de légumes. Il a été constaté que blanchir les légumes avec 1 cuillère à café et 1 cuillère à soupe d'huile augmentait la teneur en graisse des légumes en moyenne de 1,2 et 3,1 fois respectivement, tandis que le sauté augmentait la teneur en graisse des légumes de 19,3 fois. De manière générale, le sauté utilise plus d'huile que le blanchiment,
Consommer suffisamment de fruits et de légumes dans notre alimentation quotidienne peut aider à prévenir les principales maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Manger une variété de fruits et de légumes fournit également des fibres alimentaires et des micronutriments adéquats. De plus, manger plus de fruits et de légumes peut remplacer les aliments riches en graisses saturées, en sucre ou en sel.
Essayez d'inclure au moins deux légumes dans votre plat principal, surtout lorsque vous partagez de la nourriture avec vos amis et votre famille. prendre l'habitude de manger une portion de fruits après le déjeuner et le dîner, par exemple des fruits frais à la fin du repas au lieu du dessert ; Remplacer les croustilles et les bonbons par des légumes rafraîchissants ou des fruits secs sans sucre ajouté en collation en dehors du repas principal ; remplacer les boissons sucrées par des jus de fruits frais, notamment ceux à pulpe ; et s'assurer qu'au moins un tiers des aliments de la boîte à lunch sont des légumes.
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