Teneur en nutriments des légumes
Tout comme les fruits, les légumes sont une source importante de fibres alimentaires et de vitamines dans notre alimentation quotidienne.
Le tableau ci-dessous compare la teneur en fibres alimentaires et en vitamines de divers légumes :
Comme les fruits, les légumes sont peu énergétiques, leur teneur en calories variant de 8,4 kcal à 74 kcal pour 100 g, avec une moyenne de 26 kcal (figure 8). Cependant, leur apport calorique peut augmenter considérablement si l'on ajoute des matières grasses lors de la cuisson et de l'assaisonnement.
La teneur en matières grasses des légumes varie considérablement selon le mode de cuisson. Les recherches montrent que la cuisson à la vapeur ou sans blanchiment n'entraîne que peu ou pas de modification de la teneur en matières grasses des légumes. En revanche, le blanchiment ou la cuisson à l'huile augmente cette teneur de 0,3 à 7,4 g pour 100 g (soit environ 1,8 à 44,8 g par catty) par rapport à une cuisson sans blanchiment (1 catty = 605 g) (Figure 9). Cette augmentation de la teneur en matières grasses correspond à un apport calorique supplémentaire de 3 à 67 kcal pour 100 g de légumes. Il a été constaté que le blanchiment avec 1 cuillère à café et 1 cuillère à soupe d'huile multiplie en moyenne la teneur en matières grasses par 1,2 et 3,1 respectivement, tandis que la cuisson à l'huile la multiplie par 19,3. De manière générale, la cuisson à l'huile consomme plus d'huile que le blanchiment, et l'utilisation d'huile augmente considérablement la teneur en matières grasses des légumes.
Consommer suffisamment de fruits et légumes au quotidien peut contribuer à prévenir les principales maladies non transmissibles, telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Une alimentation variée apporte également des fibres alimentaires et des micronutriments en quantité suffisante. De plus, privilégier les fruits et légumes permet de remplacer les aliments riches en graisses saturées, en sucre ou en sel.
Essayez d'inclure au moins deux légumes dans votre plat principal, surtout si vous partagez votre repas avec vos proches ; prenez l'habitude de manger une portion de fruits après le déjeuner et le dîner, par exemple des fruits frais en fin de repas plutôt qu'en dessert ; remplacez les chips et les bonbons par des légumes rafraîchissants ou des fruits secs sans sucre ajouté pour les collations en dehors des repas principaux ; remplacez les boissons sucrées par des jus de fruits frais, surtout ceux avec pulpe ; et assurez-vous qu'au moins un tiers du contenu de votre boîte à lunch soit composé de légumes.
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